I. Цели на храненето при спортисти
Целта на храненето при спортисти има за цел да покрие на енергийните нужди и достигане на висока работоспособност, да подобри на възстановяването след тренировъчни и състезателни натоварвания, да поддържа идеално тегло и телосложение в зависимост от спорта и да намали риска от травми и увреждания, свързани с екстремните физически натоварвания.
Спортистите трябва да приемат достатъчно количество енергия в периодите на високоинтензивни или продължителни тренировъчни натоварвания, за да поддържат теглото и здравето си и да увеличат тренировъчните ефекти. Ниският енергиен прием води до:
- загуба на мускулна маса
- загуба на костна плътност
- повишен риск от умора, заболявания и травми
II. Полза от оптималното хранене за спортистите
- Подобрява скоростта, силата и издръжливостта
- Отлага настъпването на умора
- Ускорява зарастването на раните и възстановяването след болест
- Подобрява работоспособността!
Храненето на спортистите варира в зависимост от спорта и е строго индивидуално.
III. Енергоразход при различните нива на физическа активност
Разходът на енергия при различните спортове е различен и това е нормално и много логично. Специално при фитнеса, разходът на калории е доста висок, както и много по-продължителен във времето.
При ниска физическа активност енергоразхода варира от 1800-2400 ккал
При умерена физическа активност енергоразхода варира от 2500-4000 ккал
При интензивна физическа активност енергоразхода варира от 4000-6000 ккал
Много интензивна физическа активност енергоразхода варира от 6000-12000 ккал
IV. Въглехидратите
Въглехидратите са първостепенен източник на енергия. Складират се под формата на гликоген в мускулите и ч. дроб. Предпочитан/основен източник на енергия. Те се разграждат бързо и са важни при максимални натоварвания. Освен това въглехидратите усилват мускулните контракции, доставят енергия на мозъка, допринасят за метаболизма на мазнините и запазват протеините (дават възможност протеините да се използват за поддържане на тъканите, а не за енергия.
- Гликемичен индекс
Това е показател, който дава представа за бързината и степента на покачване на кръвната захар, след употреба на храни, съдържащи въглехидрати. Той зависи от:
- Съдържанието на влакнини – те забавят абсорбцията на въглехидратите в кръвотока;
- Степента на зрелост на плодовете и зеленчуците – колкото са по- зрели, толкова индекса е по-висок;
- Съдържанието на мазнини – колкото то е по-високо, толкова по- бавно въглехидратите се превръщат в захари и се абсорбират в кръвотока.
- Физичната форма на брашната – фино смлените имат по-висок гликемичен индекс от едро смлените.
Какво се случва когато приемът на въглехидрати е недостатъчен?
Когато не приемаме достатъчно въглехидрати се намалява работоспособността, губи се мускулна маса( тогава протеините се използват, като източник на енергия), настъпва внезапна умора, ставате по- раздразнителни и сте в хранителен дефицит.
V. Белтъци
Белтъците са молекули, които изпълняват редица функции- структурни, ензимни, регулаторни, имунни, транспортни и други функции, свързани с растежа, поддържането на жизнените функции и възстановяването на организма.
Целта на тренировките е поддържането и увеличаването на активната телесна маса. Всички спортисти се нуждаят от по- голямо количество белтък в сравнение с неспортуващите.
Белтъчните нужди на спортистите са повишени:
- В началото на нова тренировъчна програма
- Преди и след тренировки
Тренировките имат известен съхраняващ протеините ефект. С настъпване на тренираността окислението на протеините намалява и нуждите от прием на по-големи количества белтък също намалват.
При силови спортове – целта е да се увеличи активната телесна маса, т.е. да се постигне положителен азотен баланс след тренировка, за да се стимулира белтъчния
синтез. Има консенсус относно това, че по-големият белтъчен прием стимулира увеличението на мускулната маса. Нуждата от белтъци за силовите спортисти нараства с увеличаването на интензивността и обема на тренировките. Тази нужда от допълнителен белтък изчезва след около 12 дни тренировки (в отговор на тренировъчните стимули). При по-нататъшното увеличение на тренировъчните натоварвания нуждата от белтък отново се увеличава .
VI. Мазнини
Мазнините (липидите) са един от основните компоненти в човешкото тяло и в почти всички храни. Те са един от трите макронутриента и затова са много нужни за правилното протичане на процесите в нашия организъм и за нашето здраве. Мазнините са съставени от отделни молекули, наречени мастни киселини и според тях мазнините се делят на 4 вида – наситени, мононенаситени, полиненаситени и трансмазнини. И четирите имат различни химични структури и свойства.
Каква е ролята на мазнините в организма?
- Те са резервен енергиен източник и предпазват от загуба на вътрешна топлина;
- От тях зависи синтезирането на някои хормони и редица обменни процеси;
- Участват в усвояването на мастноразтворимите витамини А, D, Е и К2, както и на фосфолипидите, които са важни за клетъчните мембрани;
- Подпомагат функциите на нервната система и мозъка;
- Играят роля и в поддържането на нужната телесна температура.
Мазнините трябва да съставляват около 20 до 30% от дневния енергиен прием на спортистите!