Денят е push day! Време е да разкъсате тези гръдни мускули, рамене и трицепси. Насочването към тези мускулни групи не само ще ви помогне да изградите сила, а и размер в горната част на тялото. Но преди да започнете да виждате ползите, ще трябва да разработите интензивна дневна рутина, която ще ви бъде от полза оптимално. Една ефективна рутина за деня на push day трябва да включва разнообразие от упражнения, които са насочени конкретно към гърдите, раменете и трицепсите. В тази статия ще ви запознаем с това, което нашият кондиционен треньор Вилиан Дянков, смята за 10-те най-добри упражнения за push day. Правилното изпълнение на тези упражнения ще трансформира горната част на тялото ви. Ще споделим и нашата любима рутина за деня, за да започнете във фитнеса. Така че, ако сте готови да се съсредоточите върху вашите бутащи мускули, нека се заемем с това!
Какво представлява ежедневната тренировка?
Преди да се потопим в упражненията и други подобни, важно е да разберем какво представлява дневната тренировка за push day. Денят push day е част от рутината на PPL. Това се разделя, както следва:
– Push day (ден за избутване)
– Pull day (ден за дърпане)
– Legs day (ден за крака)
По време на деня push day се фокусирате конкретно върху три мускулни групи: гърди, рамене и трицепс. Този тип тренировка обикновено се изпълнява 1-2 пъти седмично, в зависимост от вашите фитнес цели и график. Тази рутина обикновено включва комбинация от комбинирани и изолиращи упражнения за насочване към множество мускулни групи едновременно и след това изолиране на една целева мускулна група. Например пресата за гърди е комбинирано упражнение, което е насочено към гърдите и трицепсите ви, докато страничното повдигане е изолиращо упражнение, което е насочено само към вашите делтоиди.
Ние сме големи фенове на програмата PPL, тъй като е отлична за мускулна хипертрофия и възстановяване. И не само ние, има причина тази рутина да стане толкова популярна и това е, защото много хора виждат значителен напредък с нея.
10-те най-добри упражнения за бутане за растеж
Има толкова много различни упражнения, които можете да изпълнявате, което прави предизвикателство да съставите добра рутина, ако нямате необходимите знания. Но в деня за натоварвания е от решаващо значение да включите подходящите видове упражнения, за да развиете ефективна рутина. Вие, разбира се, искате да сте сигурни, че движението активира правилните мускули. Ние твърдо вярваме, че следните 10 упражнения са най-ефективните за изграждане на бутащите ви мускули и ви насърчаваме да ги включите в рутината си.
Изтласкване на дъмбели от лег
Лежанката с плоски дъмбели е отлично комбинирано упражнение, с което да започнете тренировката си за бутане. Това упражнение ще насочи основно гърдите ви, но раменете и трицепсите също ще влязат в действие.
Предпочитаме пресата с дъмбели пред лежанката, защото с дъмбели работите едностранно. Това означава, че по-силната страна на тялото ви не може да компенсира по-слабата ви страна.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Легнете по гръб на плоска пейка с дъмбел във всяка ръка.
2. Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изправени.
3. Спуснете дъмбелите надолу, докато ръцете ви застанат под ъгъл от 90
4. градуса. Може да слезете малко по-надолу, докато получите добро разтягане.
5. Натиснете дъмбелите обратно, докато ръцете ви са изправени. Повторете за желания брой повторения.
Съвети: Уверете се, че гърбът ви е равен на пейката, а краката ви са плоски на пода. Опитайте се да направите това упражнение тежко, като същевременно поддържате добра форма.
Често срещани грешки: Най-голямата грешка, която хората правят с това упражнение е, че не създават пълна гама от движения. Трябва да спуснете дъмбелите, докато получите добро разтягане, което позволява на гръдните мускули да се активират правилно.
Повдигане на щанга от полулег
Лежанката под наклон е подобна на лежанката, но се изпълнява на наклонена пейка. Тази лека промяна в ъгъла поставя по-голям акцент върху горната част на гърдите ви, помагайки за създаването на по-закръглен, по-пълен вид.
Пресите под наклон също активират предния делтоид и е по-тежък за натискане от обикновената плоска преса от лег. Уверете се, че регулирате теглото си правилно, не позволявайте формата ви да се губи.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Легнете по гръб на наклонена пейка с щанга, разположена над вас.
2. Стиснете силно лопатките заедно, за да създадете солидна и стабилна позиция на пейката.
3. Повдигнете тежестта нагоре, докато ръцете ви са изправени.
4. Спуснете тежестта надолу, докато стане на няколко инча от докосване на гърдите ви.
5. Натиснете тежестите обратно, докато ръцете ви се изправят. Повторете за желания брой повторения.
Съвети: Уверете се, че гърбът ви е равен на пейката, а краката ви са плоски на пода. Преместването може да причини наранявания и показва, че теглото е твърде голямо.
Често срещани грешки: Лактите на много хора се издуват, когато изпълняват това упражнение. Поради това гърдите няма да се активират оптимално. Когато изпълнявате това упражнение, не забравяйте да приберете лактите си възможно най-близо до тялото.
Лежанка с тесен хват
Лежанката с тесен хват е друго отлично бутащо движение, което активира множество мускулни групи, но набляга на трицепсите.
Както подсказва името, приближавате ръцете си, за да фокусирате повече напрежението върху трицепсите, а не върху гърдите и раменете.
Харесваме лежанката с тесен хват, защото тя не удря само една или две глави на трицепсите – работят и трите.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Легнете по гръб на плоска пейка с щанга, разположена над вас.
2. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете или малко по-близо.
3. Повдигнете тежестта нагоре, докато ръцете ви са изправени.
4. Спуснете тежестта надолу, докато стигне до гърдите ви.
5. Натиснете тежестите обратно, докато ръцете ви се изправят. Повторете за желания брой повторения.
Съвети: Не забравяйте да стиснете лопатките заедно. Преди да увеличите тежестта, уверете се, че активирате правилно трицепса си.
Често срещани грешки: Уверете се, че хватът ви е приблизително на ширината на раменете, а не по-широк. Това е важно, когато става въпрос за активиране на мускулите на трицепса. Също така се уверете, че имате наблюдател, когато изпълнявате пресата от лег с тесен хват.
Кофички
Добрата дневна тренировка за бутане трябва да включва и кофички, тъй като те са идеални за насочване към гърдите и трицепсите. Когато кофичките се извършват правилно, ще получите много добрър pump.
Ако кофичките са твърде лесни за вас, можете да ги направите с тежести. Можете да увеличите трудността и да стимулирате още по-силно мускулите си, като добавите тежест.
Ако не можете да правите кофички, опитайте ги с помощта на машина или помолете приятел да ви помогне. След това, след като натрупате достатъчно сила, можете да започнете, като правите само няколко повторения и постепенно се подобрявате.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Позиционирайте се на станция за потапяне или стол с ръце на ширината на раменете.
2. Изпънете краката си пред себе си под ъгъл от 45 градуса.
3. Спуснете тялото си надолу, като огънете лактите си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Не е нужно да отивате чак до 90 градуса, но се опитайте да се приближите възможно най-близо.
4. Натиснете тялото обратно нагоре, докато ръцете ви се изправят. Повторете за желания брой повторения.
Съвети: Дръжте гърба си изправен и избягвайте да заобляте раменете си, докато се спускате надолу. Може да почувствате желание да наведете главата си напред, но опитайте всичко възможно да държите главата си изправена.
Често срещани грешки: Най-честата грешка, която хората правят с това упражнение, е да не слизат достатъчно ниско. Трябва да спуснете тялото си, докато лактите ви са възможно най-близо до 90 градуса, за да работите напълно трицепсите и гърдите.
Раменна преса с дъмбели от седеж
Раменната преса с дъмбели е страхотно комбинирано движение за активиране на раменните мускули. Според нас това е задължително, за да изградите големи и кръгли рамене.
Ако за първи път изпълнявате раменна преса, важно е да използвате лека. Това е така, защото е лесно да нараните раменете си, ако не сте внимателни.
Свикнете с упражнението и загрейте правилно. Оттам нататък можете бавно да увеличавате теглото, за да го направите предизвикателство.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка.
2. Поставете тежестите на раменете си с длани, обърнати напред.
3. Натиснете дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изправени.
4. Спуснете дъмбелите надолу, докато застанат под ъгъл от 90 градуса.
5. Натиснете дъмбелите обратно, докато ръцете ви са изправени. Повторете за желания брой повторения.
Съвети: Както при другите упражнения, дръжте гърба си изправен и избягвайте заоблянето на раменете. Може да почувствате желание да наведете главата си напред, но опитайте всичко възможно да държите главата си изправена.
Често срещани грешки: Най-голямата грешка, която хората правят с това упражнение, е, че не вдигат достатъчно високо. Целта на това упражнение е да работите с рамото и няма да получите пълната полза, ако натиснете само наполовина. Не забравяйте да се разтегнете напълно, или ще пропуснете смисъла на тренировката.
Раменна преса зад врат с щанга
Пресата зад врата над главата е друго отлично упражнение за изолиране на раменните мускули, особено на предните и страничните делтоидни влакна.
Въпреки това, точно като раменната преса с дъмбели, тя може лесно да нарани врата и раменете ви, ако не използвате правилната форма. Ето защо е важно да започнете с леко тегло и да се съсредоточите върху използването на правилната форма.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Седнете на пейка с щанга, разположена зад главата ви.
2. Хванете щангата с ръце на ширината на раменете.
3. Натиснете щангата нагоре, докато ръцете ви се изправят.
4. Спуснете щангата надолу, докато застане наполовина зад главата ви.
5. Натиснете щангата обратно нагоре, докато ръцете ви са изправени.
Съвети: Не прекалявайте с това упражнение; уверете се, че първо използвате правилната форма.
Често срещани грешки: Най-голямата грешка, която хората правят с това упражнение, е, че не вдигат достатъчно високо. Както при раменната преса с дъмбели, целта е да работите с рамото чрез пълно разтягане на тежестта нагоре.
Странично повдигане на дъмбелите
Подобно на раменните преси, страничните повдигания също са насочени към раменните ви мускули, но по-скоро вместо да изолират предните или задните делтоиди; те специално изолират страничните влакна.
Това ще помогне на раменете ви да изглеждат по-обемисти и по-широки, добавяйки към вашата физика. Препоръчително е да намалите тези и по-високи повторения, за да свържете ума с мускулите.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Застанете с крака на ширината на раменете с дъмбел във всяка ръка.
2. Повдигнете ръцете си настрани, докато са на височината на раменете или малко по-високо.
3. Спуснете ръцете си обратно отстрани.
Съвети: Избягвайте да люлеете ръцете си, докато ги повдигате, тъй като това може да доведе до нараняване. Вместо това се съсредоточете върху използването на раменните мускули, за да повдигнете тежестта с контролирано движение.
Често срещани грешки: Не прекалявайте с това упражнение, тъй като това ще накара други околни мускули да поемат движението. Това не е, което искате, тъй като искате да сте сигурни, че удряте рамене. Използвайте лека тежест за много повторения.
Трицепсово избутване на скрипец
Сега, след като разгледахме упражненията, които са насочени основно към мускулите на гърдите и раменете, преминаваме към трицепсите.
Бутането на трицепс е отличен начин да изолирате мускулите на трицепса с помощта на кабелна машина. Като изпълнявате бутанието, вие ще ударите медиалната и латералната глава на мускулите на трицепса.
Те винаги са включени в една добра тренировка за бутане, тъй като това е основно движение. Наистина ще почувствате работата на трицепсите, когато изпълнявате това упражнение.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Прикрепете хоризонтален кабелен прът към машината със скрипец.
2. Хванете щангата с ръце, разположени на ширината на раменете.
3. Като държите лактите си близо до страните, натиснете лоста надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати.
4. Освободете напрежението и оставете ръцете си да се върнат в изходна позиция.
Съвети: Избягвайте да люлеете ръцете си, докато натискате лоста надолу, тъй като това може да доведе до нараняване. Вместо това фокусирайте тежестта върху трицепса си и натиснете надолу покрай гръдната кост.
Често срещани грешки: Много хора движат лактите си по време на това упражнение, което най-вероятно е причинено от използването на твърде голяма тежест. Дръжте лактите си близо до себе си и не ги движете, когато правите натискания. Това означава, че трябва да намалите тежестта, ако е необходимо.
Френско разгъване с щанга от лег
Френското разгъване е друго популярно упражнение за трицепс, което директно изолира мускулната група. Те са чудесни за изграждане на размер и сила в трицепсите.
Въпреки че обикновено се правят с помощта на щанга, можете да използвате дъмбели, ако искате да тренирате едностранно.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Легнете на плоска пейка с щанга или дъмбели, разположени над гърдите.
2. Хванете щангата или дъмбелите с ръце на ширината на раменете или малко по-близо.
3. Като държите лактите си близо до страните, спуснете тежестта надолу, докато стигне до челото ви.
4. Натиснете тежестта обратно нагоре, докато ръцете ви се изправят.
Съвети: Избягвайте да люлеете тежестта назад, докато я спускате надолу. Това упражнение изисква много контрол, за да избегнете нараняване. Ако тежестта е твърде голяма, за да я върнете обратно, без да я люлеете, по-лека!
Често срещани грешки: Една грешка, която много хора допускат, е да не намалят тежестта достатъчно. Трябва да намалите тежестта, докато стане точно над челото ви. Ако се притеснявате, че е твърде тежко, използвайте по-лека тежест.
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава от седеж
Разгъването за трицепс в седнало положение е последното упражнение за трицепс в нашия списък. Това е добро упражнение за наистина изолиране на мускулната група.
Тъй като сте седнали, е лесно да поддържате добра форма по време на упражнението. Това означава, че ще можете наистина да се съсредоточите върху активирането на мускулите на трицепса, което води до по-добър растеж и напомпване.
За да изпълните правилно това упражнение:
1. Седнете на пейка или стол с дъмбел, поставен зад главата ви.
2. Хванете тежестта с две ръце и я натиснете нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
3. Като държите лактите си близо до страните, спуснете тежестта надолу, докато стигне до челото ви.
4. Натиснете тежестта обратно нагоре, докато ръцете ви се изправят.
Съвети: Както при другите упражнения за трицепс, съсредоточете се върху това да държите лактите си близо до страните, за да насочите наистина мускулната група. Може да почувствате желание да извиете гърба си, но опитайте всичко възможно да държите гърба си плосък върху пейката.
Често срещани грешки: Най-честата грешка, която е вероятно да направите, правейки това упражнение, е, че може да се изкушите да разперете ръце. Опитайте се да държите лактите навътре, за да насочите трицепсите, а не раменете.
Изпълнение с подходяща форма
Просто искаме да подчертаем колко е важно да използвате правилната форма. Това не означава, че не трябва да натоварвате, но трябва да овладеете добра форма, преди да увеличите тежестите.
Казваме това, защото неправилното повдигане може да доведе до наранявания, което очевидно е нещо, което искате да избегнете на всяка цена. Това е форма над теглото, което също ще ви помогне да стимулирате оптимално мускулите си.
Дори ако вдигате относително леки тежести, може да рискувате сериозно нараняване, ако не използвате правилната форма. Ако се борите да завършите комплект с правилна форма, време е да намалите теглото.
Нашият съвет е да правите нещата бавно, да се фокусирате върху използването на добра форма и да вдигате тежести, с които можете да се справите лесно.
Приложете прогресивно натоварване
Прогресивното натоварване е постепенното увеличаване на стреса върху тялото по време на тренировъчна тренировка. Целта на прогресивното претоварване е непрекъснато да предизвиква тялото ви, така че да се адаптира и да стане по-силно.
Когато станете по-силни, ще можете да се справяте с по-големи тежести.
Когато почувствате, че можете да се справите с повече тежести, е време да увеличите тежестта, повторенията, сериите или комбинацията от трите.
Просто се уверете, че не увеличавате всичко твърде бързо. Искате да вдигате тежко, без да пренебрегвате формата.
И отново, не забравяйте да се фокусирате върху формата и контрола преди всичко. Докато предизвиквате тялото си и напредвате бавно, но сигурно, ще постигнете печалби.
Заключение
Правенето на дневна тренировка за бутане е отличен начин за удряне на мускулите на гърдите, трицепсите и раменете. За да се възползвате максимално от рутинния си ден за натискане, трябва да включите правилните упражнения.
10-те упражнения, които споделихме по-горе, са едни от най-добрите, които ще ви помогнат да постигнете невероятна физика. Не забравяйте да се съсредоточите върху качеството пред количеството, използвайте подходяща форма и започнете с по-леко тегло, ако не можете да завършите цялата рутина. Прилагайте прогресивно претоварване и скоро ще забележите подобрения във вашата физика.
Можете също така да започнете да използвате добавки, за да сте сигурни, че извличате максимума от вашите тренировки. Предтренировъчни, суроватка и креатин са трите продукта, които препоръчваме да започнете да приемате.
Ако сте начинаещ или не сте сигурен в изпълнението на упражненията, винаги може да ни потърсите за една безплатна фитнес консултация.