Защо протеинът е важен?
Протеинът осигурява множество ползи за цялостното здраве и функциите на тялото. Веднъж приети, хранителните протеини се разграждат на аминокиселини – градивните елементи, отговарящи за растежа и възстановяването на тъканите.
Протеинът има и едно изключително важно свойство, особено ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, и това е чувството на ситост. От трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини), протеините са тези, които ни карат да се чувстваме сити за по-дълго време. Ако винаги сте гладни след хранене, липсата на протеин е често срещана причина. Следователно получаването на добро количество протеин във всяко хранене е полезно за контролиране на нивата на глад и намаляване на желанието за подхапване между храненията.
Освен това, помага за поддържане на мускулна маса по време на калориен дефицит. Когато се опитвате да отслабнете, целта в повечето случаи трябва да бъде да загубите колкото е възможно повече мазнини, като същевременно минимизирате загубите на мускулна маса. Високият прием на протеин може да бъде особено полезен при тези обстоятелства. А и от трите макронутриента, протеинът изисква най-много калории за обработка, така че това го прави задължителен в режимите за отслабване.
Колко протеин е достатъчно?
Текущата препоръчителна дневна доза (RDA) за протеин е 0,8 г на кг телесно тегло. Тоест човек с тегло 70 кг трябва да консумира 56 г протеин на ден. Но при пресмятането на наеохбходимата доза протеин дневно, е важно да се прави разлика между това, което се счита за необходимо за обикновения човек и за хората, които спортуват ежедневно или пък имат високи нива на активност. Повечето спортисти приемат между 2,2-3,0 g/kg, което се равнява на 154-210 г протеин за нашия индивид от 70 кг.
Кога трябва да ядете протеин?
Основно обобщение на голяма част от изследванията в тази област е, че идеалният подход би бил да разпределите общия си дневен прием на протеини равномерно през целия ден. Но има определени моменти, когато приемането на протеин може да бъде особено полезно. Консумирането на малко качествен протеин във вашите хранения преди и след тренировка (1-2 часа преди/след) е полезно, тъй като предотвратява тялото ви да губи мускулна маса и увеличава максимално последващата тъканна адаптация и възстановяване.
Също така има все повече доказателства в подкрепа на приемането на протеиновите храни точно преди лягане като начин да ви помогне да поддържате мускулна маса, докато спите. Затова препоръчваме, ако сте от хората, които са гладни преди лягане, да заложите на бавно усвояващи се протеини като тези в млечните продукти – кисело мляко, извара, скир и т.н.
Естествени източници на протеини
- Чисти меса – напр. пилешко, телешко, агнешко, свинско, пуешко, карантии, дивеч
- Риба – напр. бяла риба, риба тон, сьомга, миди и др.
- Яйца
- Млечни продукти – напр. кисело мляко, извара, скир
- Вегетариански източници – напр. тофу, темпе, соеви продукти
Други растителни източници на протеини са варива, ядки, семена и някои зърнени храни (напр. киноа). Техният протеинов принос със сигурност може да бъде полезен и не трябва да се пренебрегва. Тези храни често се използват за „допълване“ на протеиновото съдържание на основните ястия поради по-ниската им протеинова стойност, вместо да бъдат самостоятелен източник.
Протеинови добавки
Въпреки че няма по-добър начин да си набавим протеин от храната, то няма лошо понякога да се разчита и на протеинови добавки като протеинов шейк или протеинови барчета.
Протеините на прах са бърз и удобен начин да си набавите протеин, което ги прави идеални за използване, когато нямате време или сте в движение. Те също така са наистина полезна добавка към ястия, които иначе нямат достатъчно протеини – например овесена каша или смутита. Те могат да бъдат особено полезни и за вегани и вегетарианци, които трудно си набавят необходимата доза протеин.